ダイエット専用 『豆腐グラタン』 グルテンフリー オートミール 鶏胸肉 痩せる食事 健康 レシピ

ダイエット専用 『豆腐グラタン』 グルテンフリー オートミール 鶏胸肉  痩せる食事  健康 レシピ

◾️材料(1人分) *使用順に記載

絹ごし豆腐 – 100g
鶏胸肉 – 100g
片栗粉 – 小さじ1(3g)
玉ねぎ – 1/4個(50g)
味噌 – 小さじ1
塩 – 1g
ブラックペッパー – 1g

オートミール – 40g
水 – 60ml

ミックスチーズ – 40g

*油を使わないこのレシピにはノンスティック加工のフライパンが必須です。ない場合はお好みの油を使って調理してください。

* 動画は材料2人分を調理、実食しています。

■作り方

1. 絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包みレンジ(600W)で2分加熱して水切りする。

2. 鶏胸肉を一口大に切って片栗粉を揉み込む。

3. 玉ねぎをスライスする。

4. 耐熱皿に入れラップをしてレンジ (600W)で1分加熱する。

5. 弱中火で熱したフライパンに2を入れ、表面を焼く。

6. 全体的に焼けたら蓋をして2分蒸し焼きにして火を止める。

7. 1に味噌と塩・ブラックペッパー加えて滑らかになるまで混ぜる。

8. 4と6を加えて混ぜ合わせる。

9. オートミールに水を回しかけてレンジで2分加熱し、しっかりとほぐす。

10. グラタン皿に9→8→ミックスチーズの順で盛り付ける。

11. オーブントースターで焼き目をつける。

12. パセリをかけたら完成。

◾️栄養成分(材料1人分)

カロリー 497Kcal
タンパク質 44g
脂質 18g
炭水化物 40g

◾️食材費(材料1人分)

¥216 *動画撮影時

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